Birkaç yıl önce bir terapi seansındayken, iş yerinde önemli bir sunumu yaparken başarısız olacağımdan ne kadar endişe duyduğumdan bahsediyordum. Terapistim bana döndü ve “Her şeyde bu kadar özel olmak zorunda olduğunu sana kim söyledi?” dedi. Ona baktım ve “Ben üç yaşımdan beri hep özeldim” dedim. Buna karşılık terapistim “İyi de bunu kim söylüyor?” diye sordu.

Bu o zamandan beri birçok kez üzerinde düşündüğüm ve iç eleştirmenim kontrolü ele aldığında kendime sorduğum bir soru. Ben kaygılı, başarılı, hırslı ve kariyer odaklı biriyim. Kaygım beni gereğinden fazlasını yapmaya itiyor. Bir sonraki hedefe ulaşmadan ve onu mükemmel bir şekilde yapmadan asla rahat edemem. Başarısızlık düşüncesi beni bir çok şeyi başarmaya itiyor. Ancak, bu korkuların yol açtığı kaygı ruh sağlığıma, ilişkilerime ve hayattan zevk alma kabiliyetime zarar veriyor.

Bu kadar özel veya her zaman harika olmam gerektiğini kim söyledi? Eğer siz de kaygıdan kaynaklanan mükemmeliyetçilikle mücadele ediyorsanız, bu soruyu sormak sizin için de oldukça önem taşıyor.

Kaygılı ve başarılı insanların çoğu, imkânsız standartlara ulaşmak için kendilerini aşırı çalışma noktasına kadar zorlar. Genellikle alışkanlıklarımızdan dolayı böyle davranırız. Gelişim yolculuğumuz boyunca bir yerlerde (çocukluğumuzda, ergenliğimizde ve hatta eğitim hayatımızda ve kariyerimizin erken dönemlerinde) hata yaparsak değerli olmadığımız mesajını içselleştirdik. Şimdiyse iç seslerimiz bizi yaşamda ve işte tehdit ediyor, utandırıyor ve acımasızca eleştiriyor. Kaygı, kendimizi zorlamamızı sağlayan bir itici güç haline geldi.

Sorun şu ki, kaygı sürdürülebilir bir motivasyon kaynağı değildir ve mükemmeliyetçilik genellikle ertelemeye neden olur. Başarısızlık riski çok yüksek olduğunda, yapmak yerine kaçınmaya daha yatkın oluruz. Bir görev tamamlandığında, geriye dönüp baktığımızda performansımızda olumlu bir şey bulamayabiliriz. Kendimize verdiğimiz değeri kendi koyduğumuz standartlarla ölçüyoruz ve döngü böyle devam ediyor.

Kaçınılmaz olarak, tükenmişlik noktasına geliyoruz.

Peki, bunun üstesinden nasıl gelebiliriz?

İçinizdeki Eleştirmeni Anlamak

Kısa süre önce podcast’im için Google’dan Newton Cheng ile bir röportaj yaptım. Konuşmamız ikimize de kaygılı ve başarılı kişilere özgü eğilimlerimiz hakkında daha fazla fikir verdi. Bazılarımız gibi Newton da kaygıyla başa çıkmanın bir yolu olarak kendini harika şeyler yapmaya zorluyor. Newton da çoğumuz gibi içsel bir eleştirmenle uğraşıyor. Ben buna “ses” diyorum.

Mükemmeliyetçiliğe giden yolculuklarımızda, “ses” genellikle her zaman en iyisi olmayı bekleyen parçamızı hedef alır ve sorar: “Mükemmelden daha azına nasıl cüret edersin?” Newton’ın sesiyse ona “Tembelsin…Tembelsin…Tembelsin” diyor. Oysa Newton, dünyanın en beğenilen şirketlerinden birinde yönetici olarak çalışan başarılı bir profesyonel. Aynı zamanda, powerlifting adlı güç sporunda kendi yaşı ve ağırlık sınıfı içinde küresel, ulusal ve eyalet düzeyinde rekorları olan bir dünya şampiyonudur.

Birçok içsel çalışma ve terapiden sonra Newton düşünce kalıplarına dikkat etmeye başlar. Kafasının içindeki sesin, elinden gelenin en iyisini ortaya koyma çabasıyla hareket eden bir şampiyon mu yoksa kaygıyla hareket eden bir sabotajcı mı olduğunu anlamaya çalışır. Bu, eleştirel sesi kısmak için ilk adımdır.

Kafanızdaki sabotajcı kulağa nasıl geliyor? Belki şöyle diyordur: “Yeterince çok çalışırsan başarısız olamazsın. O yüzden daha çok çalış.” Belki de Newton’un sesi gibi şöyle diyordur: “Tembelsin. Daha iyisini yap. İnsanlar sana güveniyor.” Ya da belki size elinizden gelenin asla yeterince iyi olmadığını söylüyor.

Sesin gönderdiği mesaj ne olursa olsun, ona kulak verin. Cesaretinizi kıran şeyin kendi düşünceleriniz olduğunu hissettiğinizde, yavaşlamanız ve “sesin” sizin sesiniz olmadığını kabul etmeniz önemlidir. Çünkü bu ses sizin kaygınız ve size gerçeği söylemiyor. Elbette bunu yapmak kolay değildir. Çoğumuz kaygılı ve başarılı kişiler olarak içimizdeki eleştirmeni dinlemeye o kadar alıştık ki bunu artık farkında olmadan yapıyor ve başka türlü nasıl hareket edeceğimizi bilmiyoruz. Ancak pratik ve öz farkındalıkla bunu nasıl yöneteceğimizi öğrenebiliriz.

İşte “sesi” susturmak için atabileceğiniz üç adım:

1) Eleştirel sesin ne zaman ortaya çıktığına dikkat edin.

Bir dahaki sefere kafanızın içinde bir eleştiri duyduğunuzda, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Konuşanın kim olduğuna dikkat edin. Ses size mi benziyor yoksa geçmişinizden birine mi benziyor? Bazen içsel eleştirilerimiz bize şekil veren deneyimlerimiz veya yıllar önce karşılaştığımız insanlar tarafından yönlendirilir.
• Ses hangi ifadeleri kullanıyor? İçinizdeki eleştirmenin tekrar tekrar söyleme eğiliminde olduğu sözcüklere dikkat edin. Bu ses, bir hata yaptığınızda ortaya çıkan sert bir yönetici mi? Yoksa kulağınızda sürekli vızıldayan, dırdırcı küçük bir böcek mi? Bu ipuçlarına dikkat etmek, ne zaman konuştuğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
• Ses kontrolü ele almadan hemen önce nasıl hissediyorsunuz? Hangi duygular ondan önce gelme eğiliminde oluyor? Örneğin, iç eleştirmeniniz size bir sunum için tüm gece çalışmanızı söylemeden hemen önce endişeli hissettiğinizi fark etmeniz olasıdır. Sizi endişelendiren nedir? O anda endişenizi yatıştırmaya ne yardımcı olabilir?
• Sesi dinlemenin size faydası var mı? Örneğin, eleştirel iç sesiniz sizi insanları daima memnun etmeye mi yönlendiriyor? Gerçekten yardıma ihtiyacı olmayan birine yardım etmek için kendinizi eğilip bükülürken yakaladınız mı? Belki de içinizdeki eleştirmen, kendi mutluluğunuz pahasına herkesi mutlu etmenizi talep ediyordur. Bir dahaki sefere bir ses size öğle yemeği toplantısından sonra konferans masasını temizlemenizi söylediğinde, bunu anımsayın ve ardından ona sessiz olmasını söyleyin.

2) Eleştirel sese şefkatle hitap edin.

Ancak en sık karşılaştığınız özeleştirilerinizdeki temaları ve ortak noktaları fark ettikten sonra, bunları doğrudan ele almaya çalışabilirsiniz. Başlamak için kolay bir yol, sese üçüncü şahıs olarak, yüksek sesle hitap etmektir. Öz şefkat pratiği tam da burada devreye girer ve bu öğrenilmesi gereken harika bir beceridir.

Öz şefkat, kaygınızla savaşmak veya motive olmak için özeleştiriye güvenmek yerine kendinize karşı kasıtlı olarak nazik olmak anlamına gelir. Pratikte bu, sese anlayış ve cömertlikle hitap etmek gibi görünür. Bazen bu yaklaşımı “tatlım yöntemi” olarak adlandırıyorum. (Terapistim sese hitap ederken kendime “tatlım” dememin yardımcı olacağını söylemişti.) Şimdi, kaygımın beni mükemmeliyetçilikle korkutmaya çalıştığını fark ettiğimde, kendime yüksek sesle şöyle diyorum: “Tatlım, o blog yazısını yazmamaya karar verdiğin için tembel değilsin. Stratejik davranıyorsun. Zamanın değerli ve başka işler için para almakla meşgulken bedavaya çalışmana gerek yok.”

Açıkçası, bu yardımcı oluyor. Kendinize tatlım demek zorunda değilsiniz. Sizin için doğru olan herhangi bir kelimeyi seçmeniz yeterli!

3) Kasıtlı nezaketi çağırmak için bir egzersiz yapın.

İşte, öz şefkat alanında uzman Kristin Neff’ten uyarladığım bir egzersiz. Neff şunu öneriyor: “Kendini yargılamak yerine, kendine şefkat göster.” Şimdi bunun nasıl olabileceğine bakalım.

• Sadece oturun ve ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefesinizi hissedin, alın ve verin.
• Ellerinizin göğüs kafesinizin üzerindeki hissiyle bağlantı kurun. Bir süre hareketsiz kalın.
• Son zamanlarda iyi yaptığınız bir şeyi düşünün. Bu, işyerinde yaptığınız bir şey ya da yoğun bir güne bir egzersiz sığdırmış olmanız, bir arkadaşınıza gönderdiğiniz nazik bir kısa mesaj veya kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan herhangi bir şey olabilir.
• Göğsünüzü tutun, o anı düşünün ve kendinize “İyi bir iş çıkardım” deyin. Bunu gerçekten hissetmeye çalışın.
• Bunu yaptıktan sonra, olumsuz bir özeleştiriye veya yapılacaklar listenizdeki bir sonraki maddeye hemen geri dönmeyin. Sadece bir süreliğine öz şefkat duygusuyla kalın.

Küçük şeyler için kendimizi ödüllendirmek üzere zaman ayırdığımızda, kendimize karşı daha nazik olmayı öğrenir, içimizdeki eleştirmenleri susturur ve kendi kendimizi sabote eden alışkanlıklarımızı sekteye uğratırız.

……

Psikolog David Burns, her zaman özel olmaktan vazgeçmenin, nihayetinde sadece insan olduğumuz anlamına geldiğini söylüyor. Kaygılı ve başarılı olan kişilerin, belki de çoğu insandan daha fazla, egolarıyla yüzleşmeleri ve şunun farkına varmaları gerekir: Mükemmel olmak zorunda değiliz ve diğerlerinden daha iyi olmak zorunda da değiliz. Başarısız olmaya ve yine de devam etmeye hakkımız var. Arada sırada kötü bir gün geçirmeye ya da teslim tarihini kaçırmaya hakkımız var.

Psikolog ve Burns’ün meslektaşı Taylor Chesney bir keresinde, “Artık özel olmaya ihtiyaç duymadığınızda, hayatınız özel hale gelir” demişti.

Eleştirel sesi dinlemekten kaynaklanan tüm kaygı, stres ve korku olmadan, aynı seviyede başarılı olduğunuz bir yaşam hayal edebiliyor musunuz? Kaygınızın sizi kontrol etmek yerine sizin onu yönettiğiniz bir dünya hayal edebiliyor musunuz? Belki de kaygınızı kullanarak getirebileceği motivasyonu yönlendirebilirsiniz. Kaygılı ve başarılı kimliğinizden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Ancak duygularınız ve onlara nasıl tepki vereceğiniz üzerinde daha fazla güce sahip olabilirsiniz.

Kendinizi ulaşılması tam anlamıyla imkansız bir standarda bağlı tutmanın getirdiği tüm olumsuz sonuçlar olmadan, yaratıcılığınızı artırabilir ve motivasyonunuzu (neşenizi de) tamamen farklı bir yolla yükseltebilirsiniz. Bir dahaki sefere eleştirel “sesi” duyduğunuzda, gelecekte onu dağıtmanıza yardımcı olacak ipuçlarına kulak verin. Kendinize karşı nazik olmanın bir yolunu bulun ve kendinize şu soruyu sorun: Neden bu kadar özel olmak zorundayım?

Morra Aarons-Mele -HBR