Son iki buçuk yılda, duygusal zindelik, refah ve tükenmişlikten kaçınma hakkında 360’tan fazla sanal ve yüz yüze görüşme, atölye çalışması yaptım ve seminer verdim. Covid zamanında ön saflarda yer alan doktorlar, büyük ve küçük şirketlerdeki çalışanlar ve kâr amacı gütmeyen profesyoneller de dahil olmak üzere her türden sektörden insanla çalışma ayrıcalığına sahip oldum. Aynı zamanda hangi duygusal zindelik yöntemlerinin refahları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu öğrenmek için birçoğuyla iletişimde kalma şansım oldu.

Çıkardığım en önemli ders şu oldu: İş yerinde refahı artırmak söz konusu olduğunda, tutarlı bir şekilde uygularsanız küçük şeyler büyük bir fark yaratır.

Açık olmak gerekirse; çalışanların refahı, yalnızca bireysel değil, örgütsel bir konudur. İş yükünüz ve esnekliğiniz, yöneticiniz ve ekibinizdeki kültür dahil olmak üzere birçok faktör bunu etkiler.

Kuruluşunuzu veya patronunuzu değiştirme gücünüz olmasa dahi, duygusal zindeliğinizi ve refahınızı artırmak için günlük olarak uygulayabileceğiniz bazı basit, bilime dayalı yöntemler vardır.

Duygusal zindeliği kendiniz, düşünceleriniz, duygularınız ve diğer insanlarla daha destekleyici bir ilişki kurma becerisi olarak tanımlıyorum. Fiziksel zindeliğinizi geliştirdiğinizde, fiziksel zorluklarla başa çıkma yeteneğinizi geliştirirsiniz. Duygusal zindeliğinizi geliştirdiğinizde, duygusal zorluklarla daha kolay mücadele eder, stres ve bunalma duygusuyla başa çıkma yeteneğinizi geliştirirsiniz.

İşte stresi daha iyi yönetmenize ve refahınızı artırmanıza yardımcı olacak altı basit ama şaşırtıcı derecede güçlü duygusal zindelik yöntemi:

Kendinizi her gün gözlemleyin

Kendinize sorun: Bugün nasılım? Nasıl hissediyorum? Cevaplarınızı yargılamayın veya hemen nasıl hissettiğinizi “düzeltmeye” çalışmayın. Sadece farkında olun.

Bu uygulamayı yakın tarihli bir açılış konuşmasında paylaştım. Sonrasında genç bir kadın yanıma geldi daha önceki bir konuşmamda bu konudan bahsederken beni dinlediğini söyledi:

“O zamanlar kendimi çok tükenmiş hissediyordum” dedi. “Bunun bir fark yaratacağından emin değildim, ancak bu günlük gözlem işlemini denemeye karar verdim. Kendimi daha iyi hissetmeme ne kadar yardımcı olduğuna şaşırdım. Stresli veya bunalımlı duygularıma yenilmek yerine, bunların farkına varıyorum ve şimdi daha kontrollü hissediyorum.”

Araştırmalar bu deneyimleri destekliyor: Duygusal farkındalık egzersizleri yapan kişilerin daha fazla refah düzeyine sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Zor duygularınızın farkında olmak, bu duyguların yoğunluğunu azaltır ve kendinizi biraz daha iyi hissettiren bir şeyler yapma fırsatı verir.

Gün boyunca birkaç kısa, kaliteli mola verin

Buradaki anahtar kelime “kalite.” Bu, işle bağlantınızı kesmenize ve enerjinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bir şey yapmak anlamına gelir. Sosyal medyada gezinmek, haberleri okumak veya yapılacaklar listenizden bir işe yönelmek kaliteli bir mola değildir.

İnsan beyninin en iyi şekilde çalışması ve birikmiş stres ve bunalma duygusundan kaçınması için her 90 ila 120 dakikada bir ara vermesi gerekir. Microsoft kısa süre önce büyük ölçekli bir çalışma yürüttü ve toplantılar arasında beş ila 10 dakikalık aralar vermenin birikmiş stres ve bunalma duygusunu önemli ölçüde azalttığını ve odaklanmayı artırdığını belirtti.

Gün içinde işten kopmanın en sevdiğim yolu dışarıda kısa bir yürüyüş yapmaktır. Birçok araştırmanın gösterdiği gibi, kısa yürüyüşler moralinizi yükseltir, odaklanmayı ve motivasyonu artırır ve tutarlı bir şekilde yaparsanız sağlığa birçok yararı vardır.

Neyi kontrol edebileceğinize odaklanmak için kabul pratiği yapın

Kabul iki adımı içerir: İlk olarak, doğru olduğunu bildiğiniz gerçeklere odaklanarak durumu net bir şekilde kabul edin. İkincisi, ilerlemek için az miktarda stres ve mücadele ile  atabileceğiniz bir adım belirleyin.

Stresli durumlarda bir şeyi sürekli düşünüp durmanın enerjimizi ne kadar tükettiğini hafife alma eğilimindeyiz. Kendinizi olumsuz düşünceler döngüsüne kaptırdığınızda bu iki kabul adımını uygulamak, dikkatinizi ne kadar küçük olursa olsun neyi kontrol edebileceğinize ve üretken bir eylemde bulunabileceğinize odaklamanıza yardımcı olur. Bu küçük galibiyetler iyi hissettirir ve genellikle atabileceğiniz diğer yararlı adımları bulmanız için sizi motive eden bir ilerleme hissi yaratır.

Kabul etme becerisini öğrendiğimiz liderlik programıma katılan kadınlardan biri, son zamanlarda bana, devam eden zorluklar ve işteki belirsizlik sırasında başvurduğu ilk yöntemin bu olduğunu söyledi. “Ne zaman iş durumları, ekonomi veya ekibimle ilgili strese kapılsam; duruyorum, nefes alıyorum ve işlerin nasıl olduğu ve neyin kontrolümde olduğu göz önüne alındığında ilerlemek için hangi adımı atabileceğimi kendime soruyorum. Bu soruyu bir takım olarak sormak, takım odağımız ve stres düzeyimiz için de faydalı oldu” dedi.

İş arkadaşlarınızla bağlantı kurduğunuz anlara öncelik verin

Bir telefon görüşmesinde veya gün içinde iş arkadaşlarınızı ilk kez gördüğünüzde onları içten bir coşkuyla selamlamaya özen gösterin. Sadece gündeme dalma eğiliminin olduğu sanal toplantılarda, herkesten son bir hafta içinde yaşadığı iyi bir şeyi paylaşmasını isteyerek başlayın. Konuşmanızı işe odaklamadan sadece hâl hatır sormaya özen gösterin.

Pandeminin neden olduğu yıllarca süren izolasyonun ardından hepimiz insan ilişkilerine aç kaldık ve bu refahımızı olumsuz etkiliyor. İnsanlar olarak bağ kurmak için yaratılmışız ve araştırmalar sosyal desteğin ve bağlı hissetmenin ruh sağlığını iyileştirdiğini, stres ve kaygıyı azalttığını gösteriyor.

Bu nedenle, inisiyatif alın ve bir iş arkadaşınızla günlük bir bağlantı anı yaratın. Çok fazla çaba veya zaman gerektirmeden, kendinizi daha iyi hissedecek ve karşınızdaki kişinin daha az yalnız hissetmesine yardımcı olacaksınız.

Beyninizin olumsuzluğa meyilli olmasına karşı koymak için minnettarlık pratiği yapın

Her sabah veya akşam, sahip olduğunuz veya deneyimlediğiniz için şükran duyduğunuz üç şeyi yazdığınız, basit bir minnettarlık pratiği oluşturun.

Minnettar bir zihniyet geliştirmek, refahınız için bu belirsiz zamanlarda, her zaman olduğundan daha faydalıdır. Belirsizlik son derece streslidir, enerjinizi tüketebilir ve insan beyni için başa çıkması en zor şeydir. Beyniniz belirsizlikle karşılaştığında, olası bir tehlike bulmaya odaklanır ve sizi koruyabilmesi için “savaş ya da kaç moduna” girer. Bu, olumsuz sonuçlar ve en kötü durum senaryoları hakkında endişelenmenize ve olumsuz düşüncelere takılıp kalmanıza yol açabilir.

Minnettarlık pratiği yaparak olumlu, anlamlı veya rahatlatıcı şeylere odaklanabilirsiniz. Amaç, karşılaşabileceğiniz zorlukları inkâr etmek değil, kendinize bunların hayatınızın tamamı olmadığını hatırlatmaktır. Bu, duygusal enerjinizi yükseltir ve zorlukların ortasında olumlu bir şekilde uyum sağlama yeteneğinizi, yani dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur.

İş dışında aktif bir şekilde dinlenin

Son olarak, iş dışında sevdiğiniz şeyleri yaparak zaman geçirmek önemlidir. En sevdiğiniz hobiye, örneğin okumaya veya bahçeciliğe zaman ayırın. Sulu boya veya yazı yazmak gibi yeni bir yaratıcı etkinlik deneyin. Önemli olan, enerjinizi aktif olarak yükselten ve iş benliğiniz dışındaki taraflarınızı da besleyen bir şey yapmaktır. En sevdiğiniz diziden bir bölüm izlemek iyi bir seçenek olsa da Netflix karşısında saatlerce dalıp gitmek aktif dinlenme değildir.

Kendimi tükenmiş hissettikten sonra resim yapmaya başladım. Bu etkinlik işten tamamen kopmamı ve yaratıcı sanatçı tarafımı beslememi sağladı. Hemşirelerde tükenmişlikle ilgili yakın tarihli bir çalışma, deneyimlerimde doğru bulduğum şeyi destekliyor: Çalışmadıkları zamanlarda aktif olarak dinlenerek, hobilerle uğraşarak, arkadaşlarıyla veya aileleriyle vakit geçirerek zaman geçiren hemşirelerin, vardiyaları bittikten sonra işle bağlantılarını kesme bilinci taşımayan hemşirelere göre tükenmişlik yaşama olasılığı daha düşüktür.

. . .

“İşinizden ibaret değilsiniz” klişesi doğru gibi görünüyor. Belki de özellikle, işinize tutkuyla bağlıysanız, iş dışında keyif aldığınız şeyleri yapma konusunda bilinçli olmanız gerekir. Üretkenliğe takıntılı beyniniz itiraz ediyorsa, aktif dinlenmenin işinize tam kapasite odaklanma yeteneğinize yaptığınız uzun süreli bir yatırım olduğunu düşünün.

HBR