Öğrenciler için kritik önem taşıyan LGS ve YKS sınavları yaklaştı. LifeClub Uzm. Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olacak teknikleri anlattı.

LGS sınavı 2 Haziran 2024 Pazar günü, YKS sınavı ise 8 ve 9 Haziran 2024 günleri iki oturumla gerçekleşecek. Dönüm noktası niteliğinde olan bu sınavlar, hem öğrenciler hem de aileler için heyecanlı ve bir o kadar da stresli bir süreç.

Peki sınavların getirdiği stresle başa çıkabilmek için öğrenciler neler yapmalı? LifeClub Sağlık Hizmetleri Uzm. Klinik Psikoloğu Cansu Karaman anlattı:

“Sınav kaygısı, bir bireyin sınav öncesinde, sınav sırasında veya sınav sonrasında yaşadığı yoğun stres, endişe ve gerginlik durumunu ifade eder. Bu kaygı, sınavın sonucundan duyulan endişe, başarısızlık korkusu, sosyal değerlendirme endişesi gibi faktörlerden kaynaklanabilir.

Sınav kaygısı, öğrencilerin performanslarını ve sınav sonuçlarını olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca bu kaygı, kişinin özgüvenini de azaltabilir ve odaklanma yeteneğini olumsuz etkiler. Bu yüzden kaygı giderici çeşitli teknikler uygulamak hem öğrencilere hem de ebeveynlere çok iyi gelecektir.”

Bu Belirtilere Dikkat!

Uzm. Klinik Psikolog Cansu Karaman, sınav kaygısı belirtilerinin kişiden kişiye farklılık gösterebildiğini ancak genellikle şu 3 madde ile ortaya çıktığına dikkat çekti:

Fiziksel Belirtiler: Mide bulantısı, baş ağrısı, terleme, titreme, hızlı kalp atışı gibi fiziksel belirtiler sınav kaygısının bir işareti olabilir.
Duygusal Belirtiler: Endişe, korku, huzursuzluk, çaresizlik gibi duygusal belirtiler sınav kaygısının duygusal yönlerini yansıtabilir.
Zihinsel Belirtiler: Sürekli negatif düşünceler, odaklanma güçlüğü, zihninizin karışık olması gibi zihinsel belirtiler sınav kaygısının belirtileri olabilir.

Bu 10 Maddeyi Uygulayın!

Sınav kaygısının doğal bir tepki olduğuna ve bir miktar kaygının performansı artırabileceğinin de altını çizen LifeClub Uzm. Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Kaygının aşırı veya kontrol edilemez hale gelmesi, öğrencinin sınav başarısını olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden, sınav kaygısını yönetmek ve azaltmak önemlidir. Bu, öğrencinin sınav stresini kontrol etmesine, kendine güvenmesine ve en iyi performansını sergilemesine yardımcı olabilir” dedi ve sınav kaygısı ile başa çıkmak için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:

Başarılarınızı Hatırlayın: Kendinize olan güveninizi artırmak için başarılarınızı hatırlayın. Geçmişteki başarılarınızı hatırlamak, sınav kaygısını azaltabilir ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
Olumlu Düşünme: Olumsuz düşünceler yerine, olumlu ve kendinize güvenen düşünceler geliştirin. “Başarılı olacağım”, “Yeterince hazırım” gibi olumlu ifadeler kullanın.
Derin Nefes Alın: Sınav öncesinde, sınav sırasında veya sınav sonrasında derin nefes alarak rahatlamaya çalışın. Bu, stres seviyenizi düşürebilir.
Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapmak ve fiziksel aktivitelerde bulunmak kaygıyı azaltabilir. Yürüyüş yapmak, yoga yapmak veya egzersiz yapmak gibi aktiviteler sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Beslenme ve Uyku: Düzenli ve dengeli beslenme, yeterli uyku almak ve dinlenmek de sınav kaygısını yönetmede önemlidir. Vücudunuzun ve beyninizin optimum performans için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayın.
Sosyal Destek: Arkadaşlarınızla veya ailenizle sınav kaygısı hakkında konuşun. Onlarla duygularınızı paylaşmak ve destek almak sizi rahatlatabilir.
Gerçekçi Beklentiler: Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve mükemmeliyetçi olmaktan kaçının. Herkesin hata yapabileceğini unutmayın.
Progresif Kas Gevşetme: Bedeninizi kaslarınızı gevşeterek rahatlamanıza yardımcı olur. Sınav öncesinde veya sınav sırasında gerilmiş hissediyorsanız, başınızdan başlayarak ve ayak parmaklarınıza doğru çalışarak kaslarınızı sırayla gevşetin.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu: Nefesinizi farkında olarak izlemek ve odaklanmak, sakinleşmenize ve sınav kaygısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın ve sadece nefes alıp vermenize odaklanın. Derin ve düzenli nefes alıp verirken zihninizdeki diğer düşünceleri önemsemeyin ve sadece nefesinizi hissedin.
Görselleştirme Meditasyonu: Sınavdan önce kendinizi başarılı bir şekilde sınavı geçerken hayal edin. Sınav salonunu, kendinizi sakin ve odaklanmış bir şekilde otururken görselleştirin. Bu, olumlu bir zihinsel durum oluşturmanıza ve sınav kaygısını azaltmanıza yardımcı olabilir.